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Gesunde Wirbelsäule und Gelenke 

Wie Taiji im Alltag und im Beruf beweglich und aktiv hält

Madrina Maria Rößler



20.10.2019 

von Madrina Maria Rößler 

Von Mag. Madrina Maria Rößler

Die Gesunderhaltung der Wirbelsäule und der Gelenke, im Besonderen Schulter, Hüfte und Knie, stellen eine Grundlage für Aktivität im Leben und natürlich auch im beruflichen Alltag dar. Taiji kann dabei durch das Training der Körperwahrnehmung, durch Entspannung, Stärkung, Beweglichkeit und Stabilität der Gelenke und des Rückens viel beitragen. Der funktionell richtige Einsatz des Körpers, die Aufrichtung der Wirbelsäule, die korrekte Ausrichtung von Fußgelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk bilden dabei einen Schwerpunkt. 


Beim Taiji wird auf eine klare Ausrichtung der Wirbelsäule und der Gelenke geachtet

Dieses Alignment beinhaltet z.B. die waagrechte Verbindungslinie zwischen Auge und Ohr, die senkrechte Linie Scheitel – Ohr – Schulter – Hüfte, den 90-Grad- Winkel zwischen Halslinie und Kinnlinie.

Geübt wird auch die Zentrierung des Kopfes über dem Körper. Ein nach vorne geschobener Kopf bedingt Muskelverspannungen. Die Folgen können Spannungskopfschmerzen und möglicherweise Seh- und Hörstörungen, Tinnitus und Schnarchen sein. 

Ein aufgerichteter unbelasteter Nacken lässt freie, lockere und präzise Bewegung zu und schont die Struktur von Wirbel, Knorpel und Bandscheiben. 

Wesentlich ist die Aufrichtung mit Hilfe der Schwerkraft. Das Becken wird losgelassen, der untere Rücken öffnet, der Brustbereich öffnet, der Nackenbereich öffnet. Die ganze Wirbelsäule kann sich längen und aufrichten. 
Die Voraussetzung dafür ist eine vertiefte Körperwahrnehmung und entspannte Muskeln. Daher gibt es spezielle Vorübungen.

Die angenehme Wirkung ist ein schmerzfreier und entspannter Rücken. 


Taiji ist hilfreich für die Gesunderhaltung der Schultern 

Die Beweglichkeit des dreidimensionalen Kugelgelenks wird ständig trainiert. 
Ein zentriertes und entspanntes Schultergelenk sorgt für Stabilität.
Die für Partnerübungen wichtige Kraftübertragung vom Rumpf zum Arm ist vom richtigen Alignment des Schultergürtels abhängig. Das Schulterblatt liegt flach auf den Rippen auf dem hinteren Teil des Brustkorbes und diese Kontaktstabilität gewährleistet die Kraftübertragung zwischen Rumpf und Arm.

Da das Schultergelenk aufgrund seiner Gesamtkonstruktion auf Bewegung ausgelegt ist, der Kapsel-Band-Apparat aber als Führung ausfällt, muss die Muskulatur- und hier besonders die sogenannte Rotatorenmanschette- die Führungs- und Stabilisierungsfunktion übernehmen. Für eine aktive Schulterfunktion ist eine ausreichende Muskelkraft und –koordination Voraussetzung. 

Da die korrekte Ausrichtung des Körpers beim Taiji durch ein ausgewogenes und natürliches Zusammenspiel von Entspannung und Anspannung erreicht wird, kann auch übermäßige Anspannung losgelassen werden.  
Z.B.: Ein verkürzter Brustmuskel zieht und dreht das Schulterblatt aus der natürlichen Position heraus nach vorne.
Oder: Wenn Schultern dauernd hochgezogen werden, verkürzt der Trapezmuskel.
Wichtig und geübt wird: eine Entspannung der Schulterblätter nach hinten in die Breite, eine Außenspirale des Schulterblattes.

Gesunde Hüften 

Das Hüftgelenk besteht aus der Gelenkpfanne und dem kugelförmigen Gelenkkopf. 
Die Pfanne muss die Kugel gut überdachen. Das bedeutet, dass das Becken auf der Standbeinseite absinken und nicht hochrutschen darf, denn ansonsten geht diese Überdachung des Gelenkkopfes verloren. Wenn das Becken auf der Standbeinseite hochrutscht und nach außen geschoben wird, kugelt der Oberschenkelkopf bei jedem Schritt aus und drückt gegen den Knorpel der Hüftpfanne. Es darf auch kein Hohlkreuz entstehen. Das Becken muss sich aufrichten. Beim Taiji wird all das bei jedem Sinken geübt.

Beim Gehen: 
Menschen sind Kreuzgänger (Menschenaffen sind Passgänger): Beim Gehen sollte eine Verschraubung entstehen: Beim Abstoß des Standbeins bleibt der untere Rücken lang und offen. Während der Links-rechts-Bewegung des Beckens schraubt sich der Oberkörper dagegen. Eine Dynamik in der Wirbelsäule, vor allem im Brustbereich entsteht.

Die Aufrichtung der Wirbelsäule wird durch Kopf und Becken gewährleistet. 
Auch diese Aspekte werden im Taiji ständig trainiert. 


Gesunde Knie 

Beim Taiji wird auf gerade Beinachsen großen Wert gelegt, denn nur so ist die Stabilität gewährleistet: Eine gerade Linie von Sprunggelenk, Knie und Hüftgelenk (Gelenkmittelpunkte stehen senkrecht im Lot).  

Im Hüftgelenk überwiegen die Muskeln der Außenrotation. Hüftbeuger und Hüftstrecker wirken zusätzlich nach außen drehend. Das Schienbein dreht nach innen. Im Kniegelenk dominieren die Muskeln der Innenrotation. 

Wenn die beiden Rotationsrichtungen stimmen, Oberschenkel nach außen, Unterschenkel nach innen, schauen die Kniescheiben geradeaus nach vorne. So entsteht eine dynamische muskuläre Verschraubung. 

Wenn die Knie zuwenig verschraubt sind (wenn die Oberschenkel nach innen und der Unterschenkel zu stark nach außen gedreht ist), erschlaffen bei gebeugtem Knie die Kreuzbänder und überlasten den Meniskus und die Seitenbänder (Überlastungen der Muskelansätze und des Seitenbandes auf der Knieinnenseite). Der Meniskus ist mit dem Innenband verwachsen. Bei dieser Überlastung sind die Folgen: Verschleiß, Arthrose, Risse, Gelenkblockaden. 
Wenn das Hüftgelenk statt nach außen nach innen dreht und der Fuß nach außen dreht, wird das Knie falsch verdreht, statt richtig verschraubt. Folgen: Verletzungen von Innenband, Innenmeniskus und vorderem Kreuzband.

Eine verkürzte bzw. zu stark angespannte, kontrahierte Muskulatur zieht am Gelenk. Entlastung und Stabilisierung, Entspannung und muskuläre Balance, also korrekte Koordination schützen das Knie vor Verletzung und Abnützung. 

Beim Taiji wird großen Wert auf das Training der Elastizität gelegt, die Länge und Stärke des elastischen Stretches der Muskeln ständig geübt. Diese Art der Federung wirkt ebenfalls als Knieschutz


Entspannung des Geistes, Gelassenheit und innere Ruhe: Eine Burn-Out-Prävention 

Die Entspannung des Körpers wird durch eine Entspannung des Geistes erreicht. Das ist sozusagen die Grundlage von Taiji und Qigong. 

Die Wirkungen erstrecken sich auf eine bessere Schlafqualität, auf Verringerung von Angststörungen, auf emotionale Ausgeglichenheit und der Fähigkeit mit Stress adäquat umgehen zu können. 

Bei den Partnerübungen kommt noch dazu, dass das Training der Komplexität des Alltages entspricht. Auch die Kompetenz in der Kommunikationsfähigkeit wird so gesteigert. 



Resumee
Dies sind nur einige Beispiele, die erklären, warum immer mehr wissenschaftliche Studien Effekte auf die Gesundheit des Körpers und der Psyche durch Taiji und Qigong belegen.


Im Folgenden werden wissenschaftliche Artikel zitiert, die nur eine kleine Auswahl aus der großen Anzahl publizierter Studien über die gesundheitlichen Wirkungen von Taiji und Qigong sind. 


A Randomized Study of the Effects of T’ai Chi on Muscle Strength, Bone Mineral Density, and Fear of Falling in Women with Osteoarthritis. Rhayun Song, R.N., Ph.D., F.A.A.N., Eun-Ok Lee, R.N., D.N.S., Paul Lam, M.D., and Sang-Cheol Bae, M.D., Ph.D., M.P.H.; THE JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARY MEDICINE, Volume 16, Number 3, 2010, pp. 227-233.

Tai Chi Chuan and Qigong. Physical and Mental Practice for Functional Mobility. Bill Gallagher, MS, PT, CMT, CYT. Topics in Geriatric Rehabilitation. Vol. 19, No 3, pp. 172-182. 2003 Lippincott Williams & Wilkins. Inc. 

Sleep quality of middle-aged Tai Chi practitioners. Linda Yin King Lee, Ka Wai TAM, Mei Lam LEE, Nga Yi LAU, Joanne Cho Yan LAU, Yin Mai LAM, Christine Hoi Wai LAM, Wing Kit KWAN, Daisy CHAN, Betsy CHAN and Paul Zoen Kit CHAN. Japan Journal of Nursing Science (2015) 12, 27-34. 

The Effects of Tai Chi on Depression, Anxiety, and Pschological Well-Being: A Systemic Review and Meta-Analysis. Fang Wang. Eun- Kyoung Othelia Lee. Taixiang Wu. Herbert Benson. Gregory Fricchione. Weidong Wang. Alber S. Yeung. Int.J. Behav. Med. (2014) 21: 605-617. 

A comprehenscive review of health benefits of qigong and tai chi. Jahnke R., Lekey L., Rogers C. Etnier J., Lin F. American Journal of Health Promotion: 2010 Jul-Aug; Vol. 24 (6), pp. e1-e25. 

Can Taichi reshape the brain? A brain morphometry study. Wei GX, Xu T., Fan FM, Dong HM, Jiang LL, Li HJ, Yang Z., Luo J., Zuo XN. Plos One. 2013 Apr 09; Vol. 8(4), pp. e61038. 

Effects of Tai Chi on Pain and Muscle Activity in Young Males with Acute Low Back Pain. Yongho Cho. Journal of Physical Therapy Science, 2014; 26(5): 679-681. (3p). 

Taiji training improves knee extensor strength and force control in older adults. Christou EA, Yang Y., Rosengren KS. The Journals of Gerontology, Series A. Biological Sciences And Medical Sciences. 2013 Aug; Vol. 58 (8), pp. 763-6. 

Changes in Mindfulness, Well-Being, and Sleep Quality in College Students Through Taijiquan Courses: A Cohort Control Study. Karen Caldwell, PhD, Lisa Emery, PhD, Mandy Harrison, PhD, and Jeffrey Greeson, PhD. THE JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARY MEDICINE. Volume 17, Number 10, 2011, pp. 931-938. 

Effects of community-based meditative Tai Chi programme on improving quality of life, physical and mental health in chronic heart-failure participants. Jing Sun, Nicholas Buys and Rohan Jayasinghe. Aging & Mental Health, 2014, Vol. 18, No.3, 289-295. 

The benefits of tai chi as a self management strategy to improve health in people with chronic conditions. Catherine M Fetherston PhD, Li Wie RN, BN. Journal of Nursing and Healthcare of Chronic Illness. 2011 Blackwell Publishing Ltd. pp. 155-164. 

Tai Chi Improves Oxidative Stress Response and DNA Damage/Repair in Young Sedentary Females. Xing-Yu Huang; Wichai Eungpinichpong; Silsirivanit, Atit; Saowanee Nakmareong; Xiu-Hua Wu. Journal of Physical Therapy Science, 2014; 26(6): 825-829. (5p) 

Tai Chi intervention increases progenitor CD34(+) cells in young adults. Ho TJ, Ho LI, Hsueh KW, Chan TM, Huang SL, Lin JG, Liang WM, Hsu WH, Harn HJ, Lin SZ. Cell Transplantation 2014; Vol. 23 (4-5), pp. 613-20. 

Effects of a Taiji and Qigong Intervention on the Antibody Response to Influenza Vaccine in Older Adults. Yang Yang, Jay Verkuilen, Karl S. Rosengren, Rachel A. Mariani, Michael Reed, Scott A. Grubisich and Jeffrey A. Woods. The American Journal of Chinese Medicine, Vol. 35, No. 4, 597-607. 2007 World Scientific Publishing Company. Institute for Advanced Research in Asian Science and Medicine. 


Zusätzlich verwendete Literatur

Kelly, Patrick: Relax, Deep Mind. Taiji Basics 

Cheng Man-Ch’ing: Dreizehn Kapitel zu T’ai Chi Ch’uan. Irisiana, 2000. 

Davis, Barbara: The Taijiquan Classics. An annotated translation. North Atlantic Books, 2004. 

Engelhardt U., Hildenbrand G., Zumfelde-Hüneburg C. (Hrsg.): Leitfaden Qigong. Urban & Fischer 
Schönbeck, Jens: Physiotherapie Schulter. Urban & Fischer. 

Larsen, Christian; Miescher, Bea: Starke Schultern schmerzfrei und beweglich. Trias, 2006. 

Larsen, Christian; Miescher, Bea: Beweglicher Brustkorb. Trias, 2006. 

Larsen, Christian; Miescher, Bea: Freie Hüften. Trias, 2009. 

Larsen, Christian; Miescher, Bea: Starke Knie, Trias, 2009.

Hanna, Thomas: Beweglich sein – ein Leben lang. Kösel, 2012.

Hanna, Thomas: Das Geheimnis gesunder Bewegung. Junfermann, 2003.

Madrina Maria Rößler  Push Hands improve stability